어깨가 아프신분들 혹은 회전근개가 다치신 분들을 위한
어깨 아플때 도움되는 운동과 절대 하면 안되는 운동들을 알려드리겠습니다.
어깨 통증이 있을 때 절대 하면 안되는 운동
- 삼각근 운동 : 많은 분들이 어깨를 강화하기 위해 삼각근 운동을 해야한다고 생각하지만 어깨 통증이 있을때는 절대 하면 안됩니다.
회전근개에 염증이 생기거나 파열이 되었을 때는 특히 위험합니다. 그 이유는 삼각근은 어깨뼈를 당기는 역할을 하기 때문인데요.
정상 / 회전근개 부상 위 사진은 정상 어깨 뼈와 회전근개 파열이 있는 어깨 뼈 사진입니다.
회전근개 파열이 있는 어깨뼈가 위쪽으로 올라가 있는 것이 보이실텐데요.
왼쪽 사진처럼 회전근개에 문제가 없다면 삼각근이 어깨뼈를 당기는 힘과 회전근개가 어깨뼈를 누르는 힘이 균형을 이루게 됩니다.
만약 회전근개 부상이 있는 상태에서 삼각근 운동을 하게되면 더욱 어깨뼈가 당겨지면서 염증을 심하게 만듭니다. - 대흉근(가슴)운동 : 대흉근 운동 즉, 가슴 운동을 하게되면 가슴쪽 근육들이 강화되면서 어깨뼈를 앞쪽으로 잡아당기게 됩니다.
이런 경우 어깨가 앞쪽으로 쏠리며 라운드 숄더가 생기거나 등이 굽게 됩니다.
견갑골 여기서 문제가 되는것은 견갑골도 정상적인 위치보다 각도가 앞으로 쏠리게 되면서 어깨뼈와 견봉 사이의 거리가 좁아지게 됩니다.
결국 회전근개가 눌리게 되고 견봉에 부딪히며 염증을 계속 유발하게 됩니다.
어깨가 아플때 도움이 되는 운동
- 회전근개 강화 운동 : 통증의 가장 큰 이유 중 하나인 회전근개. 이 회전근개 자체를 강화 시키는 운동을 해주면 좋습니다.
벽에 등을 붙이시고 팔을 들어 손등과 팔이 벽에 붙게 자세를 잡아줍니다. 그다음 팔을 W 모양으로 내려줍니다. 이때 팔과 손등, 등이 전부 벽에 붙어있어야 합니다.
천천히 해당 동작을 반복하시면 회전근개에 도움이 됩니다.
또한 세라밴드를 이용하여 간단하게 운동하실수 있습니다. 아래 사진과 같이 밴드를 잡아주시고 옆구리에 팔꿈치를 붙이신 다음 팔을 양쪽으로 잡아당겨줍니다.
이때 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지면 안되고 천천히 늘렸다가 저항을 버티면서 제자리로 돌아오는 동작을 반복해줍니다.
회전근개 강화 운동 - 어깨 뒤 근육 운동 : 어깨 뒷쪽에 위치한 능형근이나 전거근, 승모근 같은 후방 사슬운동을 해주는 것이 어깨에 도움이 됩니다.
어깨가 아플때 절대 하면 안되는 운동으로 대흉근 운동을 설명드렸는데요. 반대로 어깨 뒤에 위치한 근육들을 운동해주면 어깨가 앞으로 쏠리는 것을 막아줍니다.
이 근육들을 강화하게 되면 견갑골과 어깨뼈를 뒤로 당겨주는 효과가 있어서 어깨가 펴지고 어깨뼈와 견봉 사이의 공간이 넓어집니다.
어깨 아플때 보면 좋은 영상
개인적으로 효과를 많이 봤던 어깨 통증에 좋은 운동 유튜브 영상을 첨부하겠습니다.
천천히 따라하면서 운동해보시면 어깨 통증에 많은 도움이 되실거라 생각됩니다.