라운드숄더 운동하기 전 꼭 해야하는 교정법, 말린 어깨 펴는법

스마트폰 사용, 업무로 인한 컴퓨터 사용 등으로 현대인들의 체형은 점점 굽어지고 있습니다.
라운드숄더를 가지신 분들은 헬스나 여러 운동들을 할때도 부상에 취약할 수 밖에 없습니다.
이번 포스팅에서는 ‘라운드숄더 운동하기전 해야 할 교정방법’에 대해 알아보겠습니다.
글을 시작하기 앞서 시간이 부족하신 분들을 위해 영상도 함께 첨부드립니다.

라운드숄더스트레칭 영상보러가기👆

라운드숄더 운동 방법

라운드 숄더 (말린 어깨) 원인

 

 




라운드숄더란 단어 그대로 굽은 어깨 말린 등을 말합니다.
많은 분들이 어깨나 등이 말려있는 경우에 ‘어깨 좀 펴라!’, ‘자세를 똑바로 해라’라는 얘기를 들어보셨을텐데요.
라운드 숄더는 오랜시간 지속된 근육의 긴장으로 생긴 것이기 때문에 근본적인 원인을 해결해야합니다.
아래 라운드 숄더 원인에 대해 정리해봤습니다.

  • 대흉근, 소흉근 : 가슴근육인 대흉근과 어깨뼈 부리돌기에 붙어있는 소흉근이 수축이 되면서 날개뼈를 앞으로 굽게 합니다.
  • 광배근, 능형근 : 느슨해진 등 근육들이 뒤로 당겨주지 못해 어깨가 말리게 됩니다.
  • 이두근 : 이두근도 수축되어 짧아지게 되면 날개뼈가 앞으로 끌려오게 됩니다.

위 내용을 반대로 생각해보면 말린 어깨 펴는법은 긴장한 몸 전면 근육을 이완시키고, 느슨해진 뒷쪽 근육들을 활성화시키는 것입니다.

라운드숄더 교정운동
라운드숄더 교정 방법

라운드숄더 운동방법 (말린 어깨 펴는법)




라운드숄더이신 분들이 운동하기전에 하면 좋은 동작과 말린 어깨 펴는법에 대해 알아보겠습니다.

  1. 짧아진 소흉근 스트레칭 : 소흉근을 스트레칭 해주는 것만으로도 라운드숄더 교정에 큰 도움이 됩니다.
    여기서 주의할 점은 한번에 과하게 늘리면 다칠 수 있으니 천천히 가동범위를 늘려주며 스트레칭 해주시면 좋습니다.
  2. 흉추 가동성 늘리기 : 굳어진 흉추를 늘려주게되면 말린 어깨에 도움이 되고 운동시 부상위험도 줄어듭니다.
    폼롤러로 스트레칭 해주시는게 가장 좋습니다. 그러나 요추를 과하게 꺾는 행위는 허리에 좋지않습니다.
  3.  능형근, 승모근 활성화 : 간단히 스포츠용 밴드를 이용해 능형근과 승모근 운동을 해주는 것이 말린 어깨에 큰 도움이 됩니다.

해당 스트레칭 및 운동방법 이해를 돕기위해 영상도 같이 첨부드립니다.

말린 어깨 펴는법

라운드 숄더 자가진단 해보기

‘내가 라운드 숄더인가?’라고 생각하시는 분들 많으실텐데요. 누구나 쉽게 할 수 있는 ‘라운드숄더 자가진단 방법’ 알아보겠습니다.

  1. 양팔을 머리 뒤로 올린다.
  2. 손 깍지를 끼고 목 뒷덜미를 잡는다.
  3. 위 자세를 취했을 때 양팔의 팔꿈치가 귀보다 앞쪽으로 나오게 되면 라운드숄더가 진행 된 상태입니다.
    혹은 힘을 주어서 어깨와 일직선을 맞추었을 때 불편함이 심하다면 라운드숄더가 있을 가능성이 높습니다.

물론 라운드숄더 운동을 통해 충분한 교정이 가능하니 먼저 위의 교정방법을 통해 도전해보시는 것을 추천드립니다.




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