스마트폰 사용, 업무로 인한 컴퓨터 사용 등으로 현대인들의 체형은 점점 굽어지고 있습니다.
라운드숄더를 가지신 분들은 헬스나 여러 운동들을 할때도 부상에 취약할 수 밖에 없습니다.
이번 포스팅에서는 ‘라운드숄더 운동하기전 해야 할 교정방법’에 대해 알아보겠습니다.
글을 시작하기 앞서 시간이 부족하신 분들을 위해 영상도 함께 첨부드립니다.

라운드 숄더 (말린 어깨) 원인
라운드숄더란 단어 그대로 굽은 어깨 말린 등을 말합니다.
많은 분들이 어깨나 등이 말려있는 경우에 ‘어깨 좀 펴라!’, ‘자세를 똑바로 해라’라는 얘기를 들어보셨을텐데요.
라운드 숄더는 오랜시간 지속된 근육의 긴장으로 생긴 것이기 때문에 근본적인 원인을 해결해야합니다.
아래 라운드 숄더 원인에 대해 정리해봤습니다.
- 대흉근, 소흉근 : 가슴근육인 대흉근과 어깨뼈 부리돌기에 붙어있는 소흉근이 수축이 되면서 날개뼈를 앞으로 굽게 합니다.
- 광배근, 능형근 : 느슨해진 등 근육들이 뒤로 당겨주지 못해 어깨가 말리게 됩니다.
- 이두근 : 이두근도 수축되어 짧아지게 되면 날개뼈가 앞으로 끌려오게 됩니다.
위 내용을 반대로 생각해보면 말린 어깨 펴는법은 긴장한 몸 전면 근육을 이완시키고, 느슨해진 뒷쪽 근육들을 활성화시키는 것입니다.

라운드숄더 운동방법 (말린 어깨 펴는법)
라운드숄더이신 분들이 운동하기전에 하면 좋은 동작과 말린 어깨 펴는법에 대해 알아보겠습니다.
- 짧아진 소흉근 스트레칭 : 소흉근을 스트레칭 해주는 것만으로도 라운드숄더 교정에 큰 도움이 됩니다.
여기서 주의할 점은 한번에 과하게 늘리면 다칠 수 있으니 천천히 가동범위를 늘려주며 스트레칭 해주시면 좋습니다. - 흉추 가동성 늘리기 : 굳어진 흉추를 늘려주게되면 말린 어깨에 도움이 되고 운동시 부상위험도 줄어듭니다.
폼롤러로 스트레칭 해주시는게 가장 좋습니다. 그러나 요추를 과하게 꺾는 행위는 허리에 좋지않습니다. - 능형근, 승모근 활성화 : 간단히 스포츠용 밴드를 이용해 능형근과 승모근 운동을 해주는 것이 말린 어깨에 큰 도움이 됩니다.
해당 스트레칭 및 운동방법 이해를 돕기위해 영상도 같이 첨부드립니다.
라운드 숄더 자가진단 해보기
‘내가 라운드 숄더인가?’라고 생각하시는 분들 많으실텐데요. 누구나 쉽게 할 수 있는 ‘라운드숄더 자가진단 방법’ 알아보겠습니다.
- 양팔을 머리 뒤로 올린다.
- 손 깍지를 끼고 목 뒷덜미를 잡는다.
- 위 자세를 취했을 때 양팔의 팔꿈치가 귀보다 앞쪽으로 나오게 되면 라운드숄더가 진행 된 상태입니다.
혹은 힘을 주어서 어깨와 일직선을 맞추었을 때 불편함이 심하다면 라운드숄더가 있을 가능성이 높습니다.
물론 라운드숄더 운동을 통해 충분한 교정이 가능하니 먼저 위의 교정방법을 통해 도전해보시는 것을 추천드립니다.